2018年1月2日 星期二

關於動作控制、代償這件事


你是否有過一個經驗是某個肌肉或是關節總是很卡,不管你怎麼去伸展或用滾筒去滾他來放鬆都沒有用呢?為什麼會這樣呢?
我們今天要來討論關於動作控制這件事。

在變動的姿勢和環境下,包括心理和生理狀況,能夠控制你的動作,這叫做穩定性。你可以有各種你想要的活動度,但如果你沒辦法穩定的控制它,你不是真的擁有那個活動度。

所以,首先我們要先從「動作控制」的機制開始談起,你的身體裡有個自我保護機制,當你的動作有可能會對身體有害時,身體就會在無意識的情況下限制這個動作的產生。例如,限制活動度讓身體僵硬避免動作的發生,或是讓力量降低,以免發出會讓自己受傷的力量。要解釋「動作控制」,就必須要先從人體的「穩定性」和「活動度」的交互作用說起。



所以我們先來定義一下什麼是活動度跟穩定度,活動度跟穩定度都是人體關節的功能之一,活動度指的是關節可以活動的範圍。例如直膝仰臥抬腿,腳可以抬多高就是一個髖關節活動度的例子。而穩定度指的是關節可以在動作過中像煞車一樣鎖住,或是在動作過程中穩穩的用想要的速度去移動。例如在深蹲的過程中膝蓋不要晃動,屈髖過程中腰椎不要彎曲駝背等。

控制關節的活動度和穩定性的力量來自於支配肌肉收縮的神經系統。動作控制就是一個讓身體從A點移動到B點的能力,它是從大腦到身體的控制和順序,透過有意識和無意識的方式來控制身體的肌肉,誰該收縮,誰該放鬆,各司其職,都是由神經系統來控制。

因此當身體如果有某個關節因為受傷、失調、反應順序錯誤、反應不及等各種原因,沒有扮演好各自的角色,這時候神經系統的反射回饋機制就會默默的改變身體運作的方式,可能是用代償的方式繼續完成目標任務,或是限制動作來保護自己。例如說,一個一天久坐12小時的人,髖關節活動度不好,當他想要從地上抱起一個東西,因為屈髖的活動度受限,很可能就會用腰椎去代償提供髖關節所欠缺的活動度,結果用彎腰駝背的代償動作來撿東西。或者是,一個正在做背蹲舉的人,蹲到底的那一瞬間,因為重量太重,腰椎的穩定性不足,雙腳就會像是踩了煞車一樣,無法用力站起。

這是因為當腰椎穩定性不足已面對當時狀況,身體就只好鎖住活動度,也鎖住力量。

究竟是活動度影響穩定性?還是穩定性影響活動度?誰是因果,要看從哪個時間點切入來看,現在常見的許多動作控制與矯正訓練的方式,其實就是在充分理解穩定性和活動度的互動關係下,將人體自然動作保持在高品質的狀態下,以便於進行肌力體能訓練。
因為長期姿勢不良和生活習慣,人體的自然動作會很容易會缺損失能,自然動作缺損指的是說身體的功能出現錯誤,不管是有意識或無意識的習慣,或是一整天的工作造成特定姿勢的疲勞,都會造成動作控制的變化。

事實上代償是人體非常有功能性的一件事。這就是所謂的適應環境,身體試著去因應環境需要達成目標或是存活下來,但不表示它是最有效率的方式。假設說一個外來刺激造成原本的動作模式變得「不適當」,為了因應環境需要,身體自動轉換動作模式,改變肌肉用力的方式,讓某些肌肉變得緊繃或是放鬆,或是用其他肌肉來「代償」原本出力的肌肉。
要改變這樣的方式,就要從動作矯正來進行,所謂的矯正訓練,就是用一系列的動作來重建原本的人體自然動作品質,主要內容就是透過操弄活動度跟穩定度,把緊繃的地方放鬆,鬆弛不用力的地方收緊,不穩的地方穩住,僵硬的地方活動開來。其實最重要的事情就是三件,那就是姿勢排列、呼吸、控制。透過矯正訓練讓身體回到正確的排列,之後在正確的排列下呼吸,最後在正確的排列跟呼吸下動作,動作控制回到原本的人體自然動作。(關於排列、呼吸、控制又是另外一個主題可以再寫一篇文章了,之後有機會再來討論。)
但重要的是大多數的矯正訓練其實都是發生在實際的肌力訓練,就算是特別針對某個問題而額外實施的的矯正動作,可能也只是增加了幾個熱身動作而已,在短短幾分鐘內就會結束,除非是受傷或是特別狀況,應該去看醫生或治療師,否則大多數的肌力訓練不需要長期的矯正。
根據怪獸訓練課程的概念重新繪製的流程

矯正訓練後得到的其實是暫時性的動作健康,這個暫時性的動作健康其實來得快去得也快,如果不進一步做任何肌力訓練,只要再回到平常的生活習慣、不良姿勢、缺乏肌力,動作品質還是會再次崩壞,就會再度陷入惡性循環中,進入動作控制空轉模式。

有些人說他的動作受限,例如腳踝總是很卡,這是發生的事情(what),然後你開始用各種放鬆技巧去放鬆軟組織、伸展等,這只是方法,你如何去做(how)。但我們必須要知道踝關節為什麼會卡住(why),不然你只是用各種放鬆技巧去放鬆某些地方(how),但最後他鬆完一段時間還是又再度緊回來。

如果你不斷地一直重複做某一件事,但是都沒有效果。你還是不斷地重複同一件事卻期待會有不同結果,而不是去改變你的方法,這樣是無法跳出這個無限迴圈的。
                                                        
如果想要脫離這個惡性循環,就要把握這個短暫的動作健康,進行肌力體能訓練,且漸進式超負荷,去改善動作習慣,經過一段時間力量累積,肌力持續進步後,健全的動作型態也就被長期穩定地維持下去,尤其是力量提升後,對於動作控制失調會有更高的免疫力。即使經過疲勞或是壓力,維持動作健康的能力仍是相當的強,可以避免動作控制跑掉。

總結來說,身體最重要的改變不是空動作良好的外觀而已,而是肌力的改變跟提升,肌力是一切的基礎,就像Mark Rippetoe說的「人與環境的互動,靠的是力量。」我們每天早上一起床,要從床上坐起來就需要力氣,而且力量就像空氣一樣,只有當缺少的時候,我們才會注意到他的存在。

一個訓練計畫,如果不能讓「人體的自然動作」增加力量,不管做了多少的矯正,矯正完自我感覺有多良好,比起有系統的肌力訓練,矯正的效果都很難長期的持續,且隨著老化而快速流失肌肉量和肌力,如果再回到日常生活或工作再次經歷不良姿勢,動作失調代償的現象將又會再次發生。

矯正訓練的意義不只是要尋找哪一條肌肉不啟動,姿勢要多對稱等等。許多的肌力不平衡和姿勢不對稱現象如果不會對肌力訓練造成立即的危險,都是可以在肌力訓練中慢慢被自動矯正。


如果有任何訓練問題歡迎預約諮詢:
電話:02-2791 7029              



參考資料:PERRY NICKELSTON Movement Linchpins

路加福音6: 38 你們要給人,就必有給你們的,並且用十足的升斗,連搖帶按,上尖下流的倒在你們懷裡;因為你們用什麼量器量給人,也必用什麼量器量給你們。