2017年6月29日 星期四

箱上蹲box squat的好處



今天我想要來介紹箱上蹲box squatting這種訓練方式,在Westside Barbell他們一整年訓練大量的使用箱上蹲來訓練,只在比賽去碰正常的背蹲舉。

儘管箱上蹲的歷史已經有半個世紀之久,但他對大多數人來說還是非常的陌生,他對於深蹲來說是個非常好用的秘密武器。也同時是很容易被誤解跟低估的訓練動作。讓我們一起來看看為什麼我們應該加入箱上蹲這個訓練動作的原因吧!



1.箱上蹲造成的痠痛較少,能夠恢復得更快,讓運動員能夠更頻繁的進行訓練。
當坐在箱子上時會打破了離心-向心鏈eccentric-concentric chain。因為在離心階段時,在臀肌和腿後肌群會儲存一些動能,當坐到箱上時的碰撞會讓這些動能消散。動能的損失和牽張反射的消失會跟平常的深蹲差了大約15%左右的重量。

2.箱上蹲比較安全。

在做箱上蹲時,練習者使用比平常背蹲舉較輕的重量,而迫使使用更好的動作形式去蹲,進而減少脊椎壓力。吸氣讓肚子充滿空氣,用腹內壓把核心撐好保護脊椎。正確的執行箱上蹲能夠減少脊椎S5-L1的負荷。箱上蹲對膝蓋來說也更加的安全,因為垂直的脛骨位置降低了髕腱韌帶的壓力。



3.箱上蹲讓較多負荷集中在較大塊的髖部肌群、臀肌和腿後肌群上端。

箱上蹲可以使用較寬的站姿,強調在驅動臀部向後推,而不是向下坐,這使得訓練者能夠蹲得更深且在箱子上坐得更後面,讓脛骨在垂直或是稍微超過垂直地面的位置可以讓臀大肌和腿後肌處在一個被伸展的位置。脛骨的這個角度會讓負擔在臀部、腿後和屈髖肌較多。這些是深蹲時的主要動作肌群,這些肌肉主要是對想要增進運動表現和一般大眾比較欠缺,需要去鍛鍊的肌肉。


4.箱上蹲能夠確保蹲的每一下都低於水平,可以學習良好的深蹲技巧。

當在自由重量深蹲時,可能會有時候會沒有蹲到低於水平的高度,而且會隨著蹲的重量越來越重,蹲的高度越來越下不去的趨勢。一旦放個低於膝蓋高度的箱子在後面,蹲的每下都會低於水平。箱上蹲藉由讓訓練者在下降時能夠完全的往後坐而不只是往下坐(訓練屈髖動作),並且在底部時移除了速度(訓練在困難點的發力),來訓練完美的深蹲技術。

5.箱上蹲可以建立更好的絕對肌力和爆發力,也有助於在硬舉時有更強大的力量和跳躍力。

當從箱子上站起來時,透過最大用力動態向心收縮來克服原本靜止放鬆的狀態,這會增加發力率rate of force development (RFD)。藉由打破eccentric- concentric chain箱上蹲產生的發力率是其他類型深蹲的3-4倍,且建立影響運動表現的大肌肉群強大的起始肌力starting strength

6.箱上蹲讓你成為更好的運動員。

爆發肌力對於競技運動是非常重要的能力。好的發力率代表有更好的加速度。藉由箱上蹲的站起時克服放鬆靜態的困難點,可以讓運動員更強壯、更快和更有爆發力。

下一篇文章我將會介紹更多關於箱上蹲動作的細節!



如果有任何訓練問題歡迎預約諮詢:
電話:02-2791 7029





民數記21:1-3 住南地的迦南人亞拉得王,聽說以色列人從亞他林路來,就和以色列人爭戰,擄了他們幾個人。
以色列人向耶和華發願說:你若將這民交付我手,我就把他們的城邑盡行毀滅。
耶和華應允了以色列人,把迦南人交付他們,他們就把迦南人和迦南人的城邑盡行毀滅。那地方的名便叫何珥瑪(何珥瑪就是毀滅的意思)。

2017年5月20日 星期六

刺激-恢復-適應:不同階段的MRV

You don't get stronger by lifting weights. You get stronger by recovering from lifting weights.
---Mark Rippetoe

「你不會因為舉重而變強壯,但你可以透過從舉重中恢復而變得更強壯。」


在上一篇文章最大可恢復量maximum recoverable volume中最後,我們給了MRV一個定義,身體在一段時間內所能忍受最大的訓練量,低於這個量的訓練量就不會達到最大程度的超負荷,比他高的量就會造成運動表現降低

一般來說,不同階段的MRV都有不同的意義。
今天將會介紹在肌肉生長期、最大肌力、peaking和動態恢復期的MRV分別有什麼不同的地方。

2017年4月18日 星期二

關於平衡:單腳RDL


我們的身體有三個內部控制系統來幫助我們在運動的動作中保持平衡和穩定分別是我們的眼睛、耳朵和神經系統,這三個系統一起工作,將周圍環境和身體的訊息提供給大腦,使肌肉和關節能夠調節到適當的平衡控制。

2017年3月27日 星期一

最大可恢復量 MRV maximum recoverable volume





Any fool can create a program that is so demanding that it would virtually kill the toughest marine or hardiest of elite athletes, but not any fool can create a tough program that produces progress without unnecessary pain.---Dr. Mel Siff

之前在幫有運動專項(興趣)的學生排他的課表有感而發,又剛好在書上看到這段Dr. Mel Siff說的「任何白癡都可以設計一個課表來輕易的操爆海軍陸戰隊或是精英運動員,但不是每個人都可以設計一個能夠產生進步卻又不會造成不必要的疼痛的課表。」
我認為肌力訓練不應該影響到運動訓練的本身,但又必須要讓力量進步又不會讓運動員力氣耗盡並且花太多時間在肌力訓練上。

當你花越多的精力在追求肌力突破,一定會占用你花在對打、打沙袋或是其他運動專項技術的時間和體力。

運動跟訓練是不一樣的,花了一個小時讓自己滿身大汗、氣喘如牛、筋疲力盡這是運動,而有計劃地訓練讓自己逐漸的進步朝著目標前進這才是訓練。

對於訓練非常重要的原則就是必須管理好“刺激-恢復-適應”這個不斷循環的流程!

很久之前我曾說過要來寫有關“刺激-恢復-適應”這個系列的文章,拖了一年終於開始寫了!

首先我要跟大家介紹MRV (maximum recoverable volume)這個概念。

最大可恢復量:
一個人可以執行、並且恢復、從中獲益的最大訓練量。

2017年3月14日 星期二

為什麼伸展放鬆下背反而更痛!?


大多數人在下背痛時,第一個想到的就是去伸展下背來舒緩他的疼痛,但不幸的是這種舒緩疼痛的感覺並不會持續太久。

我之前在當替代役時有一個患有下背痛的室友,他通常早上起來會去伸展他的下背,但隔天早上還是會感覺一樣糟。

下背痛的惡性循環

多年來大家都認為哪邊酸痛就要去伸展哪邊,但近年來研究早已發現事實並非如此,
下背痛去伸展下背,其實下背才是受害者,這只是在加劇問題的根源,事實上這可能會使你下背痛的問題更嚴重。
接下來將進一步跟大家解釋為什麼伸展下背對紓緩疼痛是沒有幫助的。

2017年2月15日 星期三

為什麼舉重在練前蹲舉手指要握好而不是只有兩根手指勾著?


前一陣子有個學生問我說他去叫上舉重課,教練教他在上搏接槓後前蹲舉的姿勢手指要握好
手指不能彈出來,只用兩根手指勾著。為什麼前蹲舉手指要握好而不是只有兩根手指勾著?

剛好在catalystathletics有篇文章Why Weightlifters Should Front Squat With a Closed Fist Instead of Two Fingers也討論到這個問題,我在這邊摘要一下告訴大家到底是為什麼呢?


首先我們先來問一個問題,為什麼舉重要選手要將前蹲舉加入他的訓練中呢?


答案是,因為將前蹲舉加入訓練中能夠增加clean & jerk的表現


而前蹲舉對舉重來說很重要,主要有兩個原因:

1.可以增加運動員腿部肌力。

2.可以增進運動員在clean的front rack position時候軀幹的姿勢和上半身肌力。


我們必須要了解訓練前蹲舉是為了要在很重的clean時,肩膀、手臂、胸和上背可以更有力量去保持槓鈴能夠穩定在適當的姿勢。

通常大部分人在做前蹲舉的時候,你會看到他們都是只用兩根手指勾著槓,而不是努力保持握好拳頭,只用兩根手指勾著槓這是一個偷懶的習慣。

要保持拳頭握好會讓前蹲舉感覺更困難,但為什麼會不建議在舉重時只用兩指勾著槓呢?

這是因為當你只用兩指勾著時,上背會比較容易圓背。這通常很容易發生在很重的上搏蹲到最底要準備站起來的時候,你一定有看過有人的上背這時會變得像背一個龜殼一樣圓背。

這是一個技術上的問題,他可能會導致上搏的動作不是很有效率,而且最大的問題是會造成在上挺(jerk)時有困難,舉重選手幾乎不太可能在肩膀往前圓肩、圓背還有辦法上挺很重的重量
為了要能夠成功做出一隻很重的上挺,你必須要把肩膀打開,讓槓可以停在一個滿滿的大平台上。

如果在練習前蹲舉時,就習慣圓背了,我幾乎可以保證你這個習慣也會轉移到上搏的動作中。這將會阻礙你的進步,所以應該盡一切可能的保持挺胸肩膀打開,而這通常跟手抓握槓的姿勢有關

再來澄清幾個問題:


有沒有可能只用兩根手指勾著槓還是可以保持背是挺的呢?當然有可能。但一般來說,兩指前蹲會大大增加圓背的機會。

當我們說拳頭握好包著槓,並不是說拳頭要握得很緊,而是保持有點鬆的感覺
基本的概念就是就是盡可能不要讓手指彈出來,因為手指握好會增加肩胛的穩定。

如果手指握好槓,那是不是就會蹲的比較輕呢?
因為只用兩根手指頭就能夠蹲更重的重量,但是手握好雖然有可能會減少你能夠處理的重量,但這對C&J來說是有好處的,因為能夠改善舉重的動作。此外大部分選手的腿部肌力訓練也都來自背蹲舉訓練(可以蹲的更重),因此前蹲手指握好而蹲的較輕也不會對訓練有太大的影響。

那有沒有運動員可以用兩指前蹲,仍保持clean rack position在良好的姿勢呢?
當然有,但那個人可能不會是你!



最後總結一下,在前蹲舉時手指要握好的原因是因為這樣肩膀會比較穩定,比較不會圓背
當你的肩膀穩定好提供槓鈴一個穩定的平台時,就比較能夠有效率地完成上搏及挺舉的動作!



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參考資料:http://www.catalystathletics.com/article/1926/Why-Weightlifters-Should-Front-Squat-With-a-Closed-Fist-Inst/




約伯記22:21-22 你要認識神,就得平安;福氣也必臨到你。
你當領受他口中的教訓,將他的言語存在心裡。