2018年2月22日 星期四

中老年訓練:「強度」與「反覆次數」


現在常見給老年人的訓練計畫都是拿比較輕的重量和多做幾下,一般人普遍認為壓重量很危險。

但事實上在現在這個高齡化的時代,現代人的久坐生活習慣讓人的身體隨著老化急速退化,老化的過程發生骨骼和肌肉的流失,開始流失的時間和流失的速度,在許多的研究裡發現有越來越早和越來越快的趨勢。

這些驚人的體力流失,才是人生最大的風險!

所以,變強壯對於正在老化的人來說非常重要。

人體運動能力降低、新陳代謝改變、跌倒機率增加,這些東西在傳統的認知中都是一去不復返的,但隨著運動科學的發展,其實我們早就掌握了提升肌肉跟骨質的方法了。

在訓練學來說,刺激骨質和肌肉生長的訓練「強度」都很高。
所以,我們今天要來討論「強度」跟「反覆次數」這件事。         


肌力,就是藉由肌肉收縮產生的力量。

要舉起越重的重量,就要產生越多的力量。

就像10RM的重量一定沒辦法像5RM的重量一樣重,5RM一定比10RM重,因此5下夠重的反覆次數會比10下的反覆次數能讓你變得更強壯
(RM,最大反覆次數,10RM就是指你可以舉起這個重量10下,第11下就無法舉起的重量。)


我們必須要明白的非常重要而且簡單的一件事就是,你可以舉起的重量越重,你就會變得越強壯。不管怎樣你的10RM再重,也不會比你的5RM更重。

但更重要是,一組10下不但不足以有效的促進肌力,他們可能還有一些小小的缺點。

  • 因為較高的反覆次數比較容易造成疲勞,任何重複多次的動作都會產生疲勞,而且重量越重越快疲勞。最重要的是,疲勞會造成動作控制變差,而不好的動作可能會造成受傷。通常一組10下的動作會在第8或9下的時候動作變差,即使你是個有經驗的訓練者,在高反覆次數組的最後一下要維持好的動作品質也是非常困難的。但5下通常會在你還沒失去專注前結束,5下是重的重量和高反覆的中間值。除非你有心肺疾病,不然通常都是在做完5下之後才會開始呼吸頻率變快開始變喘,但一組10下就會在一組完成之前就會開始呼吸變喘了。

    除非你是個經驗豐富的訓練者,否則一個疲勞的動作通常是個潛在的不正確動作。在疲勞的狀況下練習需要平衡和精確的新動作的話,會容易讓你練到錯誤的動作,對於要學習正確動作來說會造成一個糟糕的學習環境。
  • 並不是說要反對10下一組的訓練方式,而是要知道你目的在做什麼,不只是“舉一點輕的重量,然後多舉幾下就可以了。”而是知道這樣安排有他的原因跟目的,較多的反覆次數會跟較重的重量產生不同的訓練適應。比較一下你可以舉1下的重量跟你可以舉50下的重量,這是在光譜上的兩個極端。



舉起重的重量需要肌力,舉起輕重量50下需要肌耐力、有效呼吸的能力還有不怕無聊的耐心。舉起重的重量可以增進肌力,舉起輕的重量可以訓練到肌耐力。但舉超過50下什麼都不會增加,只會覺得累得半死,因為根本沒有達到任何有效訓練的強度


「疲勞不等於強度,很累的事情不等於很有效果」


訓練的目的是「提升人體運動能力」 不是「使用現有的能力」 ,
而提升「人體運動能力」要從提升「最大肌力」開始。

   
想要變強壯的原則就是:舉起更多的重量!      
  
越重的重量,就需要越大的力量去舉起他。而肌力就是藉由肌肉產生的力量。

隨著年紀的增加,力量和耐力都會退化。我們來討論一下這兩者之間的關係跟價值,如果你不夠強壯,連從坐馬桶上站起來的力氣都沒有了,你還會認為肌耐力是你最大的問題嗎?(這還真的不誇張,很多老人確實沒辦法不靠手去扶東西,就直接從椅子上站起)

如果你變得更強壯,重複性的任務會變得更輕鬆。當你變得更強壯,每次重複性的動作都變得更不費力。對於一個缺乏肌力的人,肌力增加,耐力也自然會增加,而不用去特別訓練耐力。

大部分人訓練一段時間之後常會看見卡關的情況,有很大一部分原因是因為沒有逐漸增加強度,沒有足夠的重量去挑戰到你的肌力,給予神經肌肉刺激。

因此Mark Rippetoe非常建議使用5下的反覆次數,並且逐漸的增加強度
只要尋求專業肌力體能教練的協助,任何人力量都一定會進步。一張好的訓練課表會從可以輕鬆完成的強度開始,每次訓練都在正確的動作結構下,然後漸進式的增加強度,你一定可以享受在逐漸的變強壯的過程。



如果有任何訓練問題歡迎預約諮詢:
電話:02-2791 7029              



圖片來源:https://www.shape.com/fitness/videos/best-lower-body-deadlift-workout-women



耶利米書 33:9
這城要在地上萬國人面前使我得頌讚,得榮耀,名為可喜可樂之城。萬國因聽見我向這城所賜的福樂、所施的恩惠平安,就懼怕戰境。

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